理想的な生活を送るために参考にしたい【1日のスケジュール】

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更新日：2019.12.26

仕事や家事に追われて忙しく毎日を過ごしながら、「もっと自分らしさを大切にできる理想的な生活がしたいのに、このままでいいのだろうか」と悩む人は多くいます。

今回の記事では、理想的な生活の実現に近づけるために大切な要素について考察し、１日のスケジュール例を紹介します。

理想的な生活に近づけるための4大要素

理想的な生活に欠かせない要素とは何か、ご存じでしょうか。この段落では、理想的な生活に近づけるために意識すべき４つの要素を取り上げ、それぞれについてくわしく紹介します。

1. 自分の時間を作る

第一に、自分のための時間を持てるように、時間的なゆとりを作ることです。毎日、家事や仕事に追われる生活を続けていると休息時間が不足して疲れがたまってしまいます。

それだけでなく、趣味など好きなことをするために使える時間が足りなければ、精神的なストレスを解消したりリフレッシュしたりすることもできません。そのような生活は理想とは程遠いといえます。理想的な生活には「時間のゆとり」が欠かせないのです。

自分の時間を作るためには、仕事や家事の効率を向上させる等、いままでのやり方を見直して改善をはかる必要があるでしょう。

2. 充分な睡眠をとる

理想的な生活を送るためには心身のコンディションを良好に保つことが必須です。そのために最も大切な要素は良質の睡眠をとることといえます。

睡眠の質を良くするためには、まず、規則正しい生活を送りましょう。毎朝、同じ時間に起床して日光を浴びることにより、頭と体が目覚めて活動モードに入ります。日中に適度な運動をすることも体のリズムを整えるのに役立ちます。

起床してから14～16時間程度が経過すると、体は睡眠モードに傾いていくため、入眠しやすくなるような生活習慣を心がけましょう。部屋の照明を落とす、夕食は就寝の３時間前までに済ませる、寝る前の数時間はパソコンやスマートフォンなどの液晶画面を見ないようにするといった工夫をすると効果的です。

3. 栄養バランスのとれた食事をする

健康を維持するためには栄養バランスのとれた食習慣がとても大切です。ご飯やパン、麺類などの主食にくわえて、肉・魚や豆製品などのたんぱく質、野菜など、できるだけたくさんの品目を毎日食べるように心がけましょう。特に、緑黄色野菜は不足しがちのため、意識的に摂取することが大切です。温野菜などにするとかさが減って量を食べやすくなります。

また、少々のお酒やタバコもストレス解消法として必要という人もいるでしょうが、体に良いことはないため、量が増えすぎないように注意しましょう。

4. 適度に運動をする

元気なまま長生きすることも、理想的な人生を送るために大切な要素といえるでしょう。適度な運動をする生活習慣は免疫力を高めて健康長寿に導きます。「疲れているから動きたくない」と感じている人もいるかもしれませんが、じっとして動かないよりも軽く体を動かしたほうが心身の疲れを解消しやすいという説もあるのです。

運動といっても、わざわざ時間とお金をかけてジムなどに通う必要はありません。エレベーターを使って上がっていた場所で階段を使うようにする、バスや電車を利用して移動していた区間を１駅分だけでも歩くといった、毎日の生活の中でも無理なく運動をする機会はたくさん見つかります。適度な運動は良質な睡眠にもつながるため、負担にならない程度から生活に取り入れてみてください。

理想的な１日のスケジュール例

理想的なスケジュールは人それぞれですが、ここでは１つの例を紹介します。この例を参考に、自分のライフスタイルに合わせて時間や順序をアレンジしてみてください。

6:30　起床＆朝食

日の出の時間は季節によりますが、最も日の出が遅い冬至でも7:00前後には明るくなります。朝日を浴びて自然に目を覚まし、起床する習慣が理想的です。また、日本人の平均的な起床時間は6:00～7:00といわれており、多くの人のライフスタイルに合うスケジュールといえます。

また、早起きして出勤準備に余裕を持てることも、１日の始まりとして大切です。さらに、朝食をしっかりと食べることによって血圧が上がり、心身が活動モードに入ります。

8:30　１駅分を歩いて通勤

出勤時間に余裕があれば、１駅分くらいの距離を歩いて通勤するのがおすすめです。１駅分くらいを歩けば、およそ30分程度のウォーキングになります。遅刻しないようにと思えば否応なしにスタスタと歩けるので、日常生活に取り入れやすい運動法といえます。週に２回だけジムで運動をするよりも、毎日30分歩くほうが習慣として続けやすいのではないでしょうか。

12:00　手作りのお弁当を食べる

忙しい生活の中では冷凍食品やレトルト食品などは助かる存在ですが、健康のためには、あまり加工食品に頼りすぎないようにしましょう。加工食品は体の冷えにつながり、健康に少しずつダメージを与えるといわれています。

健康のためにも、できるだけ体を温める食材を食べるようにしましょう。そのためには、季節の食材を活用した手料理が最適なのです。職場でのランチにも、なるべく、手作りのお弁当を持参するのがベターです。お弁当には節約やダイエットにも良いといううれしい効果もあります。

19:00　帰宅して夕食

ランチと同様、夕食でも栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。そのためには、季節の新鮮な食材を使った自炊が適しています。

注意点として、夕食は朝食やランチよりもボリュームを控えめにしましょう。食べた後は寝るだけなので、食べ過ぎは肥満の原因となるだけでなく、消化にエネルギーを使うことで睡眠の質が下がります。できれば、就寝の３時間前までに夕食を終えましょう。

20:30　入浴

寝つきを良くするためには、入浴のタイミングが大事といわれています。体温を一時的に上げると、体内温度が下がるタイミングで眠くなり、入眠しやすくなるのです。就寝時間の２～３時間前に、シャワーだけでなく湯船にしっかりとつかる入浴方法が理想的です。38度くらいのぬるめのお湯なら30分前後つかるほうが良いですが、時間がない場合は42度くらいの熱めのお湯にすれば5分程度でも寝つきを良くする効果が期待できます。

21:00　自由時間

１日の中で少しでも自分の好きなことに費やす時間を持つと、充実感を得られます。読書や映画鑑賞でも良いですし、スキルアップのために勉強をするのも良いでしょう。あるいは、この時間帯に洗濯や掃除などの家事を済ませてしまうことで、朝の時間にゆとりを持たせることもできます。

お風呂上りに軽いストレッチをすることも、寝つきを良くするために効果的です。ストレッチは心身をリラックスした状態に導きます。また、ストレッチを寝る前の習慣（入眠儀式）にすることより、「これから眠る」モードに心身を切り換えやすくなります。

23:00　就寝

翌日に向けて、早めに布団に入るようにしましょう。必要な睡眠時間には個人差があり、一般的には６～８時間程度といわれていますが、日中に眠くならない程度の睡眠時間をとれていれば問題ないという説もあります。

快適に眠るためにはパジャマや枕等を自分の体に合ったものにすることも大切です。また、できるだけ光と音をシャットアウトしたほうが熟睡できます。

理想的な生活のためにできること

理想的な１日のスケジュールを上で紹介しましたが、「実際にスケジュール通りにすることは意外に難しい」と感じる人もいるのではないでしょうか。この段落では、理想的なスケジュールを実現するために工夫できることを４つ紹介します。

寝る前にスマホとパソコンは使わない

良質な睡眠をとるためには、寝る数時間前からスマートフォンやパソコンの利用を控えたほうがよいといわれています。スマートフォンやパソコンで使われているLEDに含まれるブルーライトは目に負担をかける原因となる他、体内時計を狂わせる影響が指摘されているのです。

具体的には、ブルーライトは視床下部で体内時計をコントロールする視交叉上核を刺激したり、睡眠を促すホルモン物質であるメラトニンの分泌を抑制したりするといわれています。

できるだけ階段を使う

生活の中で運動する習慣を作ることが難しい場合は、「できるだけ階段を使う」ことを心がけるだけでも、かなり運動量を増やせます。いままではエレベーターやエスカレーターを使っていた場所で、１～２階分だけでも階段を使ってみましょう。

また、「できるだけ歩いて移動する」こともおすすめです。バスや電車、タクシーなどを利用して移動していた区間のうち、一部分だけでも歩いてみましょう。

便利な生活に慣れるほど運動をしにくくなってしまいます。ちょっとしたことでも良いので生活習慣を変えることが、ダイエットや健康につながります。

おかずを作り置きする

忙しい生活の中で毎日自炊をするのは時間的にも体力的にも大変なことです。そこで、週末など空いた時間を利用しておかず等を作り置きし、お弁当や夕食に活用する方法をおすすめします。または、台所に立つ機会に複数のおかずを一度に調理してしまう「ついで調理」も料理の時短ができる方法です。冷凍保存できるおかずもあるため、夏場でも実行できます。