献立の参考に！妊婦が食事で気をつけるもの＆食べるべきもの

お腹の赤ちゃんはママが食べたものを吸収して成長します。ですから、妊娠中は赤ちゃんが健康に育つように、毎日の食事で何を食べるかについても気を付けることが大切です。

今回の記事では妊婦さんを対象に、妊娠中にとり過ぎないよう注意したほうが良い食品や、積極的に食べたほうがよい食品について、くわしくご紹介します。妊娠中の正しい食生活について知り、母子ともに健康になりましょう。

妊娠中の食事で気をつけるべきもの

まずは、妊娠中にできるだけ避けたほうがよいものを７つ、ご紹介します。男性や高齢者、妊娠した経験がない人には知られていないものも多いため、周りの方にもお伝えして、理解していただくようにしましょう。

タバコ

妊婦さん自身が喫煙することはもちろん、他の喫煙者の呼気やタバコから出る副流煙は、母体にも赤ちゃんにも健康被害をもたらすことがわかっています。タバコの主な有害物質は煙や副流煙に含まれるニコチンで、流産率が２倍になったり、早産率が1,5倍になったりするリスクがあるのです。また、ニコチンには血管を収縮させる作用があるため、子宮への血液循環が阻害された結果、赤ちゃんが低出生体重児になるケースもあります。

妊娠したら禁煙するとともに、家族や職場の人等にも近くで喫煙しないように協力してもらいましょう。ちなみに、タバコより安全性が高いイメージで人気を得ている加熱式タバコや電子タバコの中にもニコチンを含む製品があるため妊娠中は使用を避けてください。

アルコール

胎児は胎盤を通じてママの身体から栄養を吸収しています。そのため、ママがお酒を飲めば、赤ちゃんもアルコールを摂取することになり、胎児性アルコール症候群の原因となるのです。胎児性アルコール症候群は脳の形成不全や成長の遅れを引き起こす可能性があります。

ですから、妊娠したらすぐにアルコールを断ちましょう。もしも、妊娠に気付く前に飲酒してしまっていた場合は、いつ頃まで飲酒していたかを医師に伝えて相談することをおすすめします。

カフェイン

妊婦さんがカフェインをとりすぎると、妊娠の経過に悪影響が及ぶ場合や胎児が低体重児になる場合があるといわれています。妊娠中に摂取しても問題ないとされるカフェインの量は300mgとされており、コーヒーなら１～２杯、紅茶なら２～３杯、緑茶なら３～４杯程度です。

コーヒーやお茶は嗜好品のため、妊娠したからといって急にやめるのはつらいと感じるかもしれません。その場合は、カフェインレスの製品を利用してみるとよいでしょう。スーパーマーケットや赤ちゃん用品店、ネットショップなどで手に入ります。また、麦茶やルイボスティー、ハーブティーなど、もともとカフェインを含まないお茶に替えてみることもおすすめです。

水銀

魚は良質なたんぱく質ですが、魚の種類によっては水銀含有率が高いため、妊娠中に食べる量を制限したほうがよいものがあります。小さい魚を捕食する大きい魚ほど食物連鎖の上位にあり、水銀の含有率も上がっていくのです。

妊娠中のママが水銀を含む魚を食べ過ぎた場合、お腹の赤ちゃんに健康上の問題が出るおそれがあります。妊娠初期から注意すれば、胎盤ができる妊娠４週頃までにはママが食べた水銀は体外に排出されているため、赤ちゃんへの影響はありません。

サケやサバ、イワシやサンマ、タイやブリ、キハダ・ビンナガ・メジマグロ、ツナ缶などは、特に摂取量を抑える必要はないといわれています。それに対し、ミナミマグロ（インドマグロ）やマカジキ、ユメカサゴやキダイ等は、１食分を80gとして週に２回までに制限するのが望ましいです。また、本マグロ（クロマグロ）やメカジキ、メバチマグロ等は１食分を80gとすると週１回までが妊婦さんのとってよい量とされています。

ヨウ素

ヨウ素は妊娠中に適量をとることが大切とされる栄養素で、不足しても過剰になってもよくありません。厚生省の資料によると、妊婦さんに対するヨウ素の推奨摂取量は１日につき240マイクログラムです。特に昆布はヨウ素含有量が飛びぬけて多く、５gの乾燥昆布に12000マイクログラム、大さじ１の昆布つくだ煮に1650マイクログラムも含まれています。

昆布など海藻類を多く食べる日本人の食習慣では過剰になりがちなので要注意です。妊娠後期の妊婦さんがヨウ素をとりすぎると、赤ちゃんが甲状腺機能低下症になるといわれています。昆布製品や昆布出汁などをとりすぎないように注意しましょう。

ヒ素

ひじきはミネラルや食物繊維が豊富な食材ですが、発がん物質である無機ヒ素が多く含まれているため、食べ過ぎないほうが良いとされています。

一般的な成人の場合は、週に数回、ひじきの小鉢を食べる程度なら問題ありません。妊婦さんの場合は赤ちゃんへの影響を回避するために、量を控えめにしましょう。

ビタミンA

レバーやうなぎに豊富に含まれる動物性のビタミンAを妊婦さんや生後３カ月までの赤ちゃんがとりすぎると、赤ちゃんに形態異常が発生するリスクがあるといわれています。妊婦さんが食べる場合、レバーなら１片程度、うなぎなら１串の半分程度が１日あたりの適量です。

ただし、植物性ビタミンA（カロチン）については、たくさん摂取しても問題はないといわれています。

妊娠中に積極的に食べたいもの

次に、妊娠中に意識して摂取したほうがよい食品や栄養素を４つ、ご紹介します。

葉酸が豊富な「納豆や焼き海苔」

葉酸は細胞分裂に必要なDNAの合成に欠かせない栄養素であり、妊婦さんが葉酸をしっかりととることによって、赤ちゃんの脳や脊髄の異常発達を防止するといわれています。

葉酸を多く含む食品には納豆や焼き海苔の他、モロヘイヤなどもあります。

タンパク質が豊富な「肉や魚」

赤ちゃんの筋肉や血液を作るもととなるのがタンパク質です。人体を構成する主成分でもあるため、良質なタンパク質を含む食品である肉や魚は、ふだんはもちろん、妊娠中にも欠かさず食べるようにしましょう。

ただし、同じ食品ばかり偏って食べるとアレルギーの原因になるという説もあります。できるだけ多種類の食品からタンパク質をとるように心がけるとよいかもしれません。卵や大豆製品、乳製品もタンパク質が豊富な食品です。

カルシウムが豊富な「乳製品」

赤ちゃんの骨や歯を作るために、大量のカルシウムが必要です。また、胎児にカルシウムを奪われてしまうため、妊婦さんの骨や歯がもろくなってしまう場合もあります。赤ちゃんと母体の健康のために、意識してカルシウムを摂取しましょう。

カルシウムは乳や低脂肪乳、チーズやヨーグルト等の乳製品に豊富に含まれています。その他、小魚や海藻、緑黄色野菜からもカルシウムを摂取できます。

鉄分が豊富な「レバーやほうれん草」

鉄分は貧血の防止や体力の維持に必要な栄養素のため、妊娠中も多めに摂取したほうがよいといわれています。

鉄分を豊富に含む食品として有名なものは赤身肉やレバー、ほうれん草です。その他、鉄分を強化したシリアルやサプリメントなどを利用する方法もあります。

妊婦の食事をサポートするもの３つ

最後に、母体と赤ちゃんのために健康的な食生活を送りたい妊婦さんをサポートしてくれるサービスを３つ、ご紹介します。

食事記録アプリ「あすけん」

「あすけん」は管理栄養士のアドバイスを受けながら健康的なダイエットができるアプリです。「あすけん」の機能を利用すると、摂取した食事のカロリーと栄養素が自動計算され、記録もできます。15種類の栄養素の過不足や食事のバランス等もチェックすることが可能です。

膨大な食事データから料理名を検索して食事の記録を登録できるため、毎日の栄養管理を手軽にすることができます。パソコンとスマートフォン（Android・iOS）に対応しています。

【参考】あすけん

食材宅配サービス

妊娠中に体調が悪いときなどは買い物に出かけるのも大変です。また、メニューを毎日考えるのも一苦労で、ストレスに感じている方も多いのではないでしょうか。それに、台所に立って調理をするのもつらい時があり、炊事を効率化して時短することが大切です。

そういったお悩みを解決する方法としておすすめなのが、食材の宅配サービスです。レシピと必要な食材がセットになったサービスもあり、買い物とメニュー作りの手間を省くことができます。複数のメニューを効率的な順序で作る段取りや調理時のコツなども付いているため、料理をする労力をカットすることも可能です。また、摂取したい栄養素に合わせてメニューを選んで宅配してもらえるのもメリットといえます。

家事代行サービスの「料理代行」

家事代行のベアーズでは一般的な家事代行だけでなく、料理をメインとしたサービスも依頼できます。

妊娠中は健康によい食生活を送りたいと思っても、毎日、自分1人で料理をするとなると、レパートリーが少なくて苦労することもあるでしょう。その点、プロの家政婦なら栄養バランスとバリエーションに富んだ食事を手際よく作ってくれます。買い出しからお願いできるため、つわりがつらいときに利用するのもおすすめです。また、おかずなどの作り置きも依頼できるので、毎日、通ってもらわなくても食事の準備を楽にすることができます。

出産後の新生児育児が大変な時期も、家事代行サービスや料理代行を上手に利用することで、かなり負担を軽減できるでしょう。

【参考】家事代行サービス 料理代行初回お試しプラン／株式会社ベアーズ

まとめ

妊娠中の栄養管理は妊娠中の母体と赤ちゃんの健康を左右するため、とても重要です。妊婦さんがご自身で食事内容に気を付けることも大切ですが、何かと心身に負担がかかる時期なだけに、いつも自分だけで頑張るのは大変ではないでしょうか。そこで、たまには家事代行サービスや料理代行サービスを利用してみる等、上手に息抜きをするのがおすすめです。