妊娠初期の腰痛がひどい！対策とおすすめグッズ＆サービス

妊娠するとママの体にはさまざまな変化が起こります。その1つが腰痛です。今まで腰痛になったことがなくても、妊娠すると腰痛に悩まされるママも多いようです。腰が痛いと家事や仕事をするのもつらいですよね。

そこで、妊娠初期に腰痛が起こる理由と腰痛を改善する方法について説明します。腰痛を改善するための便利グッズやサービスも紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

なぜ妊娠初期に腰痛があるの？

妊娠初期はまだお腹の大きさも目立ちません。「特別、腰に負担がかかっているわけでもないのに、なぜ腰が痛むの？」と不思議に思うママも多いでしょう。実は、妊娠初期の腰痛の原因は、お腹や体の重さが原因ではないのです。妊娠すると、ママの体は出産に向けて準備を始めます。そのひとつが、腰周りの関節や筋肉、じん帯をゆるめることです。腰周りの組織をゆるめることで、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすくなります。この作用を引き起こすのが、妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」です。

リラキシンは腰周りの組織をゆるめる働き以外にも、骨盤内に血液をためる作用があります。そのため、うっ血してしまい、腰が重く感じてしまう人も多いのです。これから赤ちゃんとともに子宮も大きくなり、ますます腰への負担が増していきます。深刻な腰痛になる前に、きちんと対策をしていきましょう。

妊娠初期の腰痛を改善する方法

腰痛は出産に向けての準備だとわかっていても、痛みが続くとつらいものです。そこで、腰痛の改善が期待できる方法を5つ紹介します。自分の身体と相談しながら、負担のかからない範囲で取り入れてみましょう。

骨盤ベルトをする

骨盤ベルトと聞くと、お腹が大きくなってきた妊婦さんがするものだと思われがちですが、妊娠初期からも活躍します。骨盤ベルトには腰痛の予防にも役立つので、妊娠がわかり、「腰が痛むな」と思う時期からつけ始めるのがおすすめです。

腰痛になる原因のひとつは骨盤の周りのじん帯がゆるむこと。そのため、腰を支え、骨盤を安定させることが痛みを和らげることにつながります。腰から骨盤にかけて包みこむように、骨盤ベルトや腹帯を巻いてみましょう。腰をサポートしてあげることで楽になることがあります。ただし、骨盤ベルトをする場合、医師に確認してからにしましょう。産婦人科で装着方法のアドバイスを受けるのもおすすめです。

背筋をまっすぐにする

お腹が大きくなると、その重さを支えるために姿勢が悪くなりがちです。無意識のうちに上体をそらして身体を支えてしまうため、背骨にも負担がかかってしまいます。人間の背骨は本来S字カーブになっています。妊娠初期はまだあまりお腹が大きくないため、大きく姿勢が崩れることはないかもしれませんが、今のうちから正しい姿勢を心がけることが大切です。

壁を使って背筋がまっすぐになっているかチェックしてみましょう。壁に背を向け、後頭部と背中、お尻とふくらはぎを壁につけます。足を少し開き、耳と肩、腰、足首が一直線になっていれば正しい姿勢です。パートナーとお互いにチェックしてみるのも面白いかもしれませんね。正しい姿勢を意識して、体に負担をかけないようにしましょう。

身体を温めて血行を良くする

腰痛には身体の冷えが大敵。身体が冷えることで、腰痛がさらに悪化してしまうことがあるのです。身体を温めて、腰の痛みを和らげましょう。身体を温めるには、腰周りを優しく包みこむような暖かい服やパジャマを着るのがおすすめです。お腹が苦しくなければ、腹巻きを活用してみても良いかもしれません。

また、入浴はできるだけ湯船につかるようにしましょう。湯船につかることで、身体が芯から温まり、血行がよくなります。血行がよくなると、腰痛が和らぐ場合があります。赤ちゃんが産まれると、1人で入浴時間を楽しむ余裕がないかもしれません。普段はシャワーで済ませがちな人も、妊娠中は湯船でゆったりとバスタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか。

腰に負担をかけすぎない

腰が痛いと、立ったり座ったりすることでさえ苦痛になりますよね。「出産前にベビーグッズを準備したいのに」「仕事に行かないといけないのに」と、やるべきことがあるのに身体が動かないのはつらいものです。あまりに痛みが強いときは、その動作をできるだけ避け、腰に負担をかけすぎないことが大切です。ずっと同じ姿勢を続けることは避けましょう。長時間同じ姿勢でいると、腰へ負担が大きくなります。

また、横たわるときに腰が痛む場合は、腕の力を使い、反動をつけずにそっと横になる方法がおすすめです。ベッドに横座りした状態で片方の肘を床について、もう片方の手で身体を支えながらゆっくりと横になりましょう。腕の力を使うことで腰への負担を軽減することができます。

軽い運動をする

腰痛の改善には軽い運動が効果的です。妊娠中の激しい運動は避ける必要がありますが、適度な運動は血行を良くします。妊婦さん向けに考案されたストレッチやマタニティヨガなら安心して身体を動かすことができます。産婦人科で教室を開いているところもあるのでチェックしてみましょう。

適度な運動には、腰痛を和らげる効果以外にも、体重増加を抑制したり、心身ともにリフレッシュしたりする効果があります。出産に必要な体力をつけるためにも、軽い運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。気候の良い時期には、気分転換もかねてお腹の赤ちゃんと散歩を楽しむのもおすすめです。運動をする際は、安全のため医師に相談してから行うようにしましょう。

腰痛におすすめのグッズ＆サービス

腰痛は、マタニティ用のサポートグッズを使ってみると痛みが和らぐことがあります。それでもつらいときは、家事の負担を減らすサービスを利用するのもひとつの方法です。無理のない範囲で取り入れてみましょう。

骨盤ベルト

先にも述べましたが、骨盤周りを支える骨盤ベルトは腰痛改善に役立ちます。骨盤ベルトは、骨盤の中央から前の結合部分、太もも前方の張っている部分をカバーし、骨盤を支えるものです。骨盤の歪みや緩み、ズレ、開きを正しい位置に矯正します。骨盤を矯正して支えるので、腰周りの筋肉への負担も軽減できます。また、骨盤ベルトは妊娠中だけではなく、産後にも活用できます。出産の際に大きく開いた骨盤は、放っておくと歪んだままの状態になってしまうこともあるのです。出産後に骨盤ベルトで歪みを矯正してあげれば、産後の体型崩れの防止にも効果的だと言われています。妊娠初期から産後まで長く使用できるので、1つ持っておくと良いかもしれません。

マタニティ腹巻き

冷えが原因で腰痛が悪化することがあるので、腹巻きでお腹周りを温めるのもおすすめです。ここで注意したいのが、マタニティ用の腹巻きを選ぶこと。妊娠初期はあまりお腹も大きくないので、普通の腹巻きを使ってしまいがちです。

しかし、お腹はどんどん大きくなっていくので知らず知らずのうちにお腹を締め付けてしまうことがあります。つわりの時期の締め付け感はつらいものです。妊婦さんにとってお腹の締め付けはよくないので、ゆとりのあるマタニティ用の腹巻きを購入するようにしましょう。また、腹巻きは冬だけではなく、夏のエアコン対策としてもあると便利です。持ち歩きできるコンパクトな腹巻きもあるので、バッグに入れておくと安心でしょう。

マタニティ抱き枕

マタニティ抱き枕も腰痛に悩む妊婦さんに人気のグッズです。長時間同じ体勢で寝ていると、腰に負担がかかります。特にお腹が大きくなってくると、仰向けやうつ伏せで寝るのが苦しくなり、横向きで寝ることが増えてきます。そこで、抱き枕を使って寝ると腰への負担を軽減でき、腰痛改善が期待できるのです。

横たわるときは、身体が沈みすぎない硬めのマットレスを使うのがおすすめです。お腹の下や膝の間に抱き枕をはさみ、横向きの姿勢で寝ましょう。マタニティ用の抱き枕には、授乳クッションとして使えるものや、腰に巻きつけられるものなど、さまざまな種類があります。自分に合った抱き枕を見つけましょう。

ロボット型掃除機

腰が痛いと、普段できていた家事も思うように進まないことも。特に、中腰になって掃除機をかけるのは腰に負担がかかります。とはいえ、掃除をしないというわけにはいきませんよね。ほこりや汚れがたまると衛生上もよくありません。

そこで便利なのが、ロボット掃除機です。ロボット掃除機なら、スイッチを押すだけで床を掃除してくれます。妊娠中の腰痛やつわりがつらい時期は、ロボット掃除機が掃除をしている間、ベッドで横になっていることもできますよ。また、産後は子育てで忙しく、掃除機をかける時間がない場合もあります。そんなときも、ロボット掃除機にお任せすれば、時短になり、別の家事や赤ちゃんのお世話に時間をつかうことができます。

家事代行サービス

料理や洗い物、掃除や洗濯など家事は立ちっぱなしのことが多く、思ったよりも腰への負担がかかるもの。痛みが強いと立ち続けるのはつらいですよね。妊娠初期には、腰痛以外にもつわりがある人もたくさんいます。吐き気で思うように家事ができないときもあるでしょう。

ときには家事代行サービスに家事を任せて身体を休めてみませんか。家事代行サービスを利用すれば、料理や掃除だけではなく、買い物もしてもらえます。妊娠中は、風邪を引かないためにもあまり人混みに出かけたくない人も多いですよね。買い物代行をしてもらえば、転倒などのリスクも回避できます。「家事がつらい」と感じるときは、少しお休みして、今しかないお腹の赤ちゃんとの時間を大切に過ごしてみてはいかがでしょうか。

【参考】家事代行サービス 初回お試しプラン／株式会社ベアーズ

まとめ

まだお腹が大きくなっていなくても、妊娠初期はホルモンの変化によって腰痛が起こりやすいものです。そのため、日頃から腰に負担をかけたり、身体を冷やしたりしないように注意することが大切です。腰の痛みがつらいときには、骨盤ベルトや抱き枕など、マタニティグッズを活用してみましょう。そして、たまには家事代行サービスや周りに頼ったりして、大事な身体をしっかり休めてくださいね。

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