ご飯が作れないと悩んだら｜共働き・育児中でも無理なく乗り切るアイデア6選

「仕事や育児で疲れて、ご飯が作れない」そんなお悩みを抱えていませんか？

忙しい毎日の中、ご飯が作れない・作りたくないと思う日があるのは自然なことです。
特に共働きや子育て中の家庭では、仕事や育児に追われ、夕飯の準備まで手が回らない日もあります。
毎日キッチンに立ち続けるのは大きな負担ですよね。

ご飯を作りたくないのに無理をするとストレスが溜まり、家事全体がしんどくなってしまいます。
そのため、少しでもご飯作りが楽になる方法を取り入れて、気持ちに余裕を持たせることが大切です。

この記事では、「ご飯作りたくない」と悩む、家庭の食事づくりを担っている方に向けてご飯作りを無理なく乗り切るアイデアを紹介します。

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ご飯・夕飯が作れないと悩むのはどんなとき？

以下では、ご飯が作れないと悩む原因について詳しく解説します。

・仕事や育児で時間が足りない
・体調不良や疲れでキッチンに立てない
・献立が思いつかない・料理が苦手
・やる気が出ない・精神的にしんどい

それぞれを詳しく見てみましょう。

仕事や育児で時間が足りない

ご飯が作れない原因のひとつは、仕事や育児に追われて時間が不足してしまうことです。
共働き世帯では、帰宅してから料理を始めるまでの余裕がなく、子どもの世話や家事と重なってご飯作りが後回しになりがちです。

限られた時間で無理に調理しようとすると焦りや疲労が増し、家事ストレスを強めてしまいます。

体調不良や疲れでキッチンに立てない

体調がすぐれなかったり、仕事や家事の疲れが溜まったりすると、キッチンに立つのが難しくなり、ご飯が作れない状況に陥ります。
無理をして料理すると、さらに体調を悪化させる可能性もあります。

どうしても料理が作れない時は、無理をせずに休むことを最優先にしましょう。

献立が思いつかない・料理が苦手

献立が浮かばない、料理が苦手などの理由も、ご飯が作れない原因のひとつです。
毎日の献立決めが負担となり、家事ストレスにつながる場合があります。

さらに、栄養バランスを完璧に整えようとするほどご飯作りのプレッシャーが大きくなる可能性もあります。
また、苦手意識がある人にとって、毎日の料理は大きな負担になりやすいものです。
調理の段取りがうまくいかず「時間がかかってしまう」「後片付けまで想像して気が重い」と思ってしまうケースもあります。

やる気が出ない・精神的にしんどい

精神的に疲れてやる気が起きないのも、ご飯が作れない原因につながります。
特に、共働きや育児と両立している家庭では、心身の疲労が積み重なり「料理する気力が残っていない」と感じやすくなります。

このような精神的な疲れは家事ストレスを増幅してしまうでしょう。

そもそも必ず夕飯を作る必要はない

まずお伝えしておきたいことは、必ずしも毎日夕飯を作る必要はないということです。
そもそも、なぜ夕飯を作るべきだと考えているのか、自分の考えを棚卸ししてみましょう。
罪悪感を覚えてしまう原因を探ることで、気持ちを楽にすることができます。

まず「自炊の方が安いから」と考える人も多いですが、そうとは限りません。
家族が少なく、少量の食事を作るのであれば、かえって高くなってしまうこともあるのです。

「自炊の方が栄養価が高いから」と言う考えもあります。
しかし、どんな栄養が必要なのか考えながらメニューを決めるには、ある程度の知識が必要です。
食事作りのプロにお任せしたほうが、栄養バランスの整った食事になることもあります。

また、「自炊の方が美味しい」と思う人もいるでしょう。
料理が好きで自信があるという人にとっては、自炊によって家族や自分の好みに仕上げることができます。
しかし、当然ながら外食の料理でも美味しいものはたくさんあります。

自炊のメリットは大きいですが、できないときは無理にやる必要はありません。
休日に作ったり、作ることができるときに作り置きしたりしてもよいでしょう。

ご飯が作れないときに乗り切るアイデア6選

以下では、ご飯が作れないときに乗り切るアイデア6選を紹介します。

1.時短・簡単に作れるメニューを常備する
2.ミールキットや宅配弁当を活用する
3.冷凍食品やレトルトを賢く取り入れる
4.作り置きを少しずつストックしておく
5.家族に調理を任せる・分担する
6.ワンプレート料理で手間を減らす

それぞれを詳しく見てみましょう。

1.時短・簡単に作れるメニューを常備する

仕事や育児が忙しい場合には、時短で簡単に作れるメニューを常備しておくのがおすすめです。
例えば、炒めるだけの野菜セット、焼くだけの魚・肉の下味冷凍、混ぜるだけで完成する丼ものなどを準備しておくと、栄養バランスが整ったメニューをサッと用意できます。

また、献立を考える手間が省けるので「今日は何を作ろう」と悩む必要がなくなり、家事ストレスの軽減につながります。
毎日の食事を完璧に整えなくても、簡単で続けやすい工夫があるだけで気持ちが楽になり、ご飯が作れない状況を防ぎやすくなります。

2.ミールキットや宅配弁当を活用する

近年は、調理の手間を大幅に省けるミールキットや宅配弁当が充実しています。ご
飯が作れない時は、これらを活用するのがおすすめです。

例えば、ミールキットは食材がカット済みで調味料も付属しているため、短時間で調理可能です。
宅配弁当なら電子レンジで温めるだけで完成し、体調不良や疲れている日でも簡単に食事を用意できます。
特に、共働きや育児で忙しい場合には上手く活用すると良いでしょう。

3.冷凍食品やレトルトを賢く取り入れる

ご飯が作れない日が続くと、つい外食に頼りたくなりますが、コストや栄養の面で不安が残ります。
そんな時に便利なのが、冷凍食品やレトルト食品です。

例えば、冷凍の野菜やパスタ、レトルトのカレーやスープを常備しておけば、温めるだけなので簡単にご飯を用意できます。
最近は冷凍食品の品質が向上しており、カット野菜などレパートリーも増えています。
日々の料理に上手く取り入れて、時短につなげてみるのも得策です。

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4.作り置きを少しずつストックしておく

時間に余裕がある日に、作り置きを準備しておくのもおすすめです。
例えば、下茹でした野菜や味付け済みの肉を冷凍しておけば、帰宅後は焼くだけ・温めるだけで済みます。

冷蔵庫や冷凍庫にストックがあると、忙しい日でも「何を作ろう」と迷う時間を減らせるだけでなく、外食やお惣菜に頼りすぎる心配もありません。
また、まとめて下ごしらえをしておけば食材を無駄なく使え、節約にも効果的です。

5.家族に調理を任せる・分担する

共働きや育児で忙しい家庭では、家族に調理を任せたり、一緒に分担したりすることが大切です。

例えば、パートナー同士で主菜と副菜を分担したり、子どもが盛り付けを手伝ったりすることで、子どもが盛り付けを手伝うなど、それぞれに役割を持たせれば、ご飯作りの負担は大幅に軽減されます。

さらに、日常的に分担する習慣を持っていれば、体調不良などで作れないときにも自然とサポートが得られます。
「自分がやらなければならない」という思い込みを手放し、家族全員で関わる仕組みに切り替えることが、無理なく料理を続けるためのポイントです。

6.ワンプレート料理で手間を減らす

ワンプレート料理はご飯、メインのおかず、副菜をひとつの皿にまとめられるので、調理や洗い物の手間を大きく減らせます。
献立を考える負担を減らせるため、料理が苦手な人や時間のない共働き世帯におすすめです。

また、使う食器も必要最小限で済むため、洗い物を減らせるのもワンプレート料理の魅力です。

ご飯が作れない時のために！事前にできるご飯作りの楽ワザ

以下ではご飯が作れない時に備えて、事前にできるご飯作りの楽ワザを紹介します。

・買い物はまとめて、下ごしらえも一度に済ませる
・便利家電で「やめ家事」を増やす
・献立をパターン化して悩む時間を減らす

それぞれを詳しく見てみましょう。

買い物はまとめて、下ごしらえも一度に済ませる

まずは、まとめ買いと下ごしらえを一度に済ませる方法を取り入れてみましょう。
毎日買い物へ行くのは、時間や体力への負担がかかりやすいため、「ご飯が作れない」状況に陥りやすくなります。

特に、共働きや育児中の家庭では、帰宅後に買い物から始めるのは大きな負担です。
そのため、週末など時間のある日に野菜を切って冷凍しておく、肉や魚に下味をつけて保存するだけで、平日の調理は焼くだけ・煮るだけで済みます。
献立を決める手間も減るため、ご飯作りがとても楽になりますよ。

便利家電で「やめ家事」を増やす

料理に時間がかかると「ご飯が作れない・めんどくさい」という気持ちに直結します。
そのため、便利家電を取り入れて「やめ家事」を増やすことがおすすめです。
例えば、電気圧力鍋やホットクックを使えば、食材と調味料を入れるだけで自動調理できるため、キッチンに立つ時間を削減できます。

食洗機を活用すれば、洗い物の負担も軽減できます。
便利家電は「家事をサボる」のではなく「効率よくこなす」ための強い味方です。

献立をパターン化して悩む時間を減らす

毎日の食事で大変なのは「何を作ろうか」と考える時間です。
実際、献立が思いつかないと、ご飯が作れない状況に陥る人も少なくありません。
そこでおすすめなのが、献立をあらかじめパターン化してしまう方法です。

例えば、月曜日はカレー、火曜日は炒め物、水曜日は麺類など、大まかな枠を決めておくと悩む時間が減ります。
定番料理をローテーションするだけでも、買い物や下ごしらえも効率化できます。
献立に悩むストレスが減ると「今日は作れない」と悩むことも少なくなります。

子供や家族のご飯を作れないときの時短テク

共働きだと、帰りが遅くなったりしてご飯を作りたいけど作れないときもありますよね。そんなときに活用したい対処法を紹介します。

・おかずを作り置きする
・一汁一菜にする
・シリコンスチーマーを活用する
・夕飯は別々にとる
・ネットスーパーや生協を使う
・献立をルーチン化する

それぞれを詳しく見てみましょう。

おかずを作り置きする

休日等作れるときにおかずを作り置きしておくと時短になります。
夕食はそれを温めて出すだけで完成です。この方法なら、手作りの料理を毎日食べられますよね。

作り置きのおかずを日持ちさせるには、調理の前にお皿や調理道具をしっかり消毒しておくことが大切です。
調理に使うまな板や包丁、容器も除菌しておきましょう。
そして、食材にしっかり火を通すことも重要です。肉や魚等は中まで火を通さないと、雑菌が繁殖してしまいます。

また、煮物等水分が多いものも傷みやすいので、煮汁がなくなるまで煮詰めるようにしましょう。
煮汁だけではなく、食材の水気も十分に切ることで日持ちします。できれば食材を手でぎゅっとしぼりましょう。

一汁一菜にする

料理研究家の土井善晴さんが提唱しているような一汁一菜も忙しい日にはおすすめです。
「一汁一菜だと栄養が足りないんじゃない？」という人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

一汁一菜にご飯を加え、具沢山の汁物を用意すれば少ない品数でたくさんの食材や栄養を摂取することができます。
そこに納豆を加えれば、手間をかけずに栄養価と満足度を上げることもできるでしょう。
中途半端に余った食材を具材として活用しやすいこともメリットのひとつです。

メニューをいくつも考えるのは、時間も手間もかかります。
「何品か作らないといけない」という思い込みを捨てて、献立を考えてみることも時短につながります。

シリコンスチーマーを活用する

シリコンスチーマーを使えば、食材をレンジでチンするだけで料理ができます。
そして、シリコンスチーマーはデザインやカラーの種類が豊富でおしゃれなものばかり。
少量のおかずが作れる500mlのものから、4〜5人分までまかなえる1000mlのものまであります。
チンしてそのまま食卓に出せるので、調理の時短になるでしょう。

また、お皿に移し替える必要もないので洗い物も少なくすみます。
さらに、フライパンを使わないので大きな洗い物もありません。

そして、シリコンスチーマーは油を使わないので簡単にヘルシーな料理を作ることができます。
あらかじめ切ってある食材を使ったり、冷凍しておいた野菜を使ったりすれば、シリコンスチーマーに入れるだけなのでさらに時短になります。

夕飯は別々にとる

子どもがいない場合、夕飯は夫婦別々にとると決めるのもアリです。
仕事の終わる時間も夫婦で違ったり、急な飲み会が入ったりすることもあります。
毎日ご飯を作ろうとすることは、パートナーにとって嬉しいことかもしれませんが、思いもよらぬ夫婦喧嘩へと発展してしまうこともあります。

仕事でヘトヘトな体に鞭打って夕飯を作ったのに、相手から急に「夕飯がいらなくなった」と言われたら、あなたはどう思うでしょうか？
「もっと早く連絡をくれれば、作らなくてよかったのに」と一言言いたくなってしまう人も多いはず。

また、せっかく作った食事に「美味しい」と言ってくれないことで、強い不満を抱くこともあるでしょう。
一緒に食事を取ることをベースに考えるのではなく、一緒に食事をしたいときは事前に約束をするという形をとるのもひとつの方法です。

ネットスーパーや生協を使う

料理の支度は、調理のほかに買い物に行ったりレシピを考えたりする手間がかかります。
栄養バランスや冷蔵庫にある食材からメニューを考えることになりますが、この作業が一番大変だという主婦も多いでしょう。

食材が足りない場合は買い物も必要です。会社帰りにスーパーに寄っているとさらに時間がかかってしまいますよね。

そこで、ネットスーパーや生協を使うのも賢い選択です。
ネットスーパーや生協に頼めば、食材をまとめて届けてもらえるので買い物にかかる時間も減らせます。
また、届く食材を使ったおすすめのレシピが書かれていたり、下ごしらえ済みのお料理セットもあったりします。
多くの場合、家族の人数に合わせた量が届くので、食材のロスも少なく済むでしょう。

献立をルーチン化する

疲れているときほど夕飯の献立がパッと思いつかないものです。
献立が思いつかないと、時間ばかりが経ってしまって、結局夕飯が作れなかったということにもなりかねません。
献立をパッと決めるためには、献立をルーチン化するとよいでしょう。

例えば、毎日肉と魚を交互にすると決めておきます。
すると、献立は肉あるいは魚を使うものから考えればいいので方向性が定まりやすくなるでしょう。
一週間のうち、「肉の日を4日、魚の日を3日」と決めておけば、おのずと買うものも決まってきます。

また、主食を「ご飯→パスタ→そば」というルーチンにする方法もあります。
主食が変わると一気に料理に変化が出ます。
「和食→中華→洋食」と料理ジャンルをルーチン化するのもよいでしょう。

たまには「ご飯作りをやめてみる」のも◎

毎日仕事をしながら家事をこなすのは大変です。
たまには、いっそのこと自分でご飯を作るのをやめてみるのもアリです。
ご飯を作らなくても食事ができる、周りの誰かやサービスに頼る方法を紹介します。

・夫・旦那にご飯を作ってもらう
・お惣菜や出来合いのものを活用する
・たまには外食する
・家事代行に料理を頼む

それぞれを詳しく見てみましょう。

現状の「いつも作らない人」に作ってもらう

食事づくりは、特定の人だけが担うものではありません。
家庭の状況や得意なことに合わせて、パートナー同士で分担している家庭も増えています。

しかし、そんな相手にすべての料理を任せると当然負担がかかります。
そういう場合は、曜日ごとに料理担当を決めることもひとつの方法です。
曜日ごとに決めれば、料理を作る時間は減り、休息や自分の時間にあてることができます。

また、相手が料理を全くしないという場合もあるでしょう。
一方が料理が苦手な場合は「ご飯を炊くのは〇〇の役目」と部分的に役割分担をするのもおすすめです。
すべてを一人で作るのが難しい場合でも、二人で協力して作れば時短になり、負担も減ります。

お惣菜や出来合いのものを活用する

料理に手が回らないときは、お惣菜や出来合いのものを活用してもよいでしょう。会社帰りにスーパーでおかずを買ってお皿に盛り付けるだけで夕食になります。普段あまり作らないものや手間がかかるので避けがちなメニューの惣菜を買うと、夕食のメニューにも変化がでるでしょう。

ご飯だけ炊いたり、多めに炊いて冷凍したりしておくことで、解凍して器に盛ったらすぐに夕飯として出せます。ほかにも、納豆やもずく、豆腐等あまり手を加えなくても食べられる食材を常備しておくと便利です。たまにはこれらの食材を活用して、自炊にかかる負担を減らしましょう。

たまには外食する

子どもがいなかったり、子どもがいても連れ出しやすかったりする場合、たまには外食で済ませるのもよいでしょう。
定食屋なら、主食、主菜、副菜が取れ、バランスの良い食事もできます。
安くて美味しいお店がないか、近所をチェックしてみるとよいでしょう。

共働き家庭では時間を有効に使うために、外食を上手に取り入れているケースもあります。
料理をする時間を人件費として捉えると、家族の人数が少ないほうが料理に対してコストが高くなります。
コストパフォーマンスの良いお店で外食をすることで、費用も抑えられ、息抜きができるでしょう。

家事代行に料理を頼む

「自炊ができないけれど、家庭の味を食べたい」というときは、家事代行で料理を頼むのもおすすめです。家事代行サービスにあまり馴染みのない人の中には、料理だけを頼んでもいいのかわからないため、依頼できずにいる人も多いしょう。

料理の家事代行サービスでは、食材の買い出しから作り置きのおかず作りまでお願いすることができます。作り置きなら数日分のおかずを作ってもらえるので、忙しい共働き夫婦にぴったりです。

料理の仕方に関しても特別なものは使わず、普段家にあるものを使うので、自宅でできるプロの作り方を学ぶことができます。「この食材はこんな料理にも使えるんだ」「この料理は割と日持ちするのね」等新たな発見があり、今後の料理に活かすことができるでしょう。

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家事代行・料理代行サービスも選択肢のひとつ

「どうしてもご飯作りが難しい日がある」そんなときは、家事代行サービスを選択肢のひとつとして取り入れてみるのもおすすめです。

ベアーズは創業20年以上、累計250万件以上の実績を持つ家事代行・ハウスクリーニングサービスです。
スタッフは家事スキルだけでなく、応対マナーに関する研修も徹底されており、安心して依頼できます。

料理代行のサービス内容は朝食・昼食・夕食の準備から、作り置きや半調理まで幅広く対応してくれます。
希望に合わせて時間制かつオーダーメイドで依頼できるのが魅力です。
忙しい毎日の「ご飯作りができない…」という悩みにも、柔軟に応えてくれますよ。

ご飯が作れないときは、無理せずプロの力を借りてみてはいかがでしょうか。

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ご飯が作れないに関するよくある質問

以下では、ご飯が作れないに関するよくある質問と回答をまとめています。

・ご飯を作りたくない理由は何ですか？
・毎日ご飯を作る人はどれくらいの割合ですか？
・うつ病になるとご飯が作れないのはなぜですか？

それぞれを詳しく見てみましょう。

ご飯を作りたくない理由は何ですか？

ご飯を作りたくないと感じる理由は人それぞれですが、多くの場合「疲れている」「時間がない」「献立を考えるのがストレス」などがあります。

仕事や育児で体力を消耗していると、料理する気力が残っていない場合も多いです。また、メニューを考えるのがストレスになり、「作りたくない」と感じてしまう要因につながります。

キッチンの片付けや買い物まで含めると料理は想像以上に負担が大きい作業です。そのため、知らないうちに負担が大きくのしかかり、ご飯作りを避けたい気持ちにつながるのです。

毎日ご飯を作る人はどれくらいの割合ですか？

株式会社マーケティングセンターが2024年に実施した調査によると、実際に「料理をする」と答えた人の中で、既婚女性の70％以上が「毎日料理をしている」と回答しています。

さらに、100%が週に1回以上の頻度で料理しているという結果でした。

参照：株式会社マーケティングセンター「料理に関する調査」

うつ病になるとご飯が作れないのはなぜですか？

うつ病になると、心身のエネルギーが低下するため、日常生活の基本的な行動すら難しくなる場合があります。
料理は献立を考え、買い物をして、調理や片付けまで行います。
そのため、うつ状態では「面倒くさい」「何もできない」と感じてしまい、ご飯作りに取りかかるのが困難になるのです。

また、うつ病では食欲の変化も伴い、「食べたい気持ちがない」ことが料理を避ける要因になることもあります。
決して怠けているわけではなく、病気の症状として料理ができなくなるケースが多いのです。

もちろん症状には個人差があるため、無理をせず専門機関へ相談することも大切です。

まとめ

ご飯が作れない・作りたくないと感じる原因には、仕事や育児の疲れや時間不足、体調不良、献立の悩みなどがあげられます。無理しすぎると、ストレスや家事全体の負担が増えてしまいます。そのため、時短メニューや冷凍食品、ミールキットなどを活用し、負担を減らすことを意識しましょう。

また、作り置きや家族での分担、ワンプレート料理などの工夫を取り入れると、毎日のご飯作りがぐっと楽になります。どうしても難しい時は、家事代行サービスを利用してプロに頼るのも有効です。

ぜひ本記事で紹介した内容を参考に、無理なく続けられる方法を見つけながら、日々の食事づくりの負担を少しずつ軽くしていけるとよいですね。

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